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  • 小臂和手腕細,上臂還行。如何增粗小臂并且增加上肢力量? 怎樣鍛煉手臂肌肉和手臂力量

    時間:2021-10-02 21:57:44來源:河北沙網網絡技術開發有限公司 作者:崇左市
    小臂和手腕細,上臂還行。如何增粗小臂并且增加上肢力量?謝邀,提問者小臂和手腕細,需要增粗小臂,主要練正、反腕彎舉。手腕細,身體骨骼大概也比較細或比較小,整個身材可能不夠魁梧,我手腕就比較細,這是天生的,后天沒法改變,只能通過增肌提高大、小臂圍。順便說一下,骨骼比較細、小的人,身體維度通常也會比較小。想增加身體維度,通常來說相對來說比較難。計算身體維度,可以在手機里下載hi運動,可以計算身體維度。前臂肌群雖然比較多,但是在鍛煉時主要分為前臂外側肌群和前臂內側肌群兩部分,分別進行鍛煉即可,鍛煉時主要做正手和反手腕彎舉。將手臂伸向前方,掌心朝上,前臂內側的是前臂內側肌群,外側是前臂外側肌群。鍛煉前臂內側肌群,做手腕向上的正手腕彎舉。鍛煉時將手臂可以放在長登上,肘部在長凳中間略向前一點的位置,將掌心朝上,雙手我短杠鈴或啞鈴??梢宰鲈谳^大的啞鈴上?;蛘呦裣聢D這樣坐在長登上,將前臂放在大腿上。鍛煉時將手腕向上彎舉至頂點后將手腕放下。鍛煉前臂外側肌群時,與前述鍛煉相反,掌心向下握杠,重量比正手腕彎舉要小。用短杠鈴或啞鈴均可。正、反腕彎舉是鍛煉前臂肌群的基本動作。此外可以用卷繩鍛煉前臂外側肌群。這個器械在健身房里比較少見,我現在去的健身房里有這個器械,其它健身房里都沒有。也可以用直杠杠鈴做卷杠鈴的動作。前臂前后屈伸也能鍛煉前臂肌群。與上一個動作類似,用啞鈴做左右兩側旋轉,也能鍛煉到前臂肌群。鍛煉前臂是還有一個很少見的動作,叫佐特曼彎舉,特點是既能鍛煉到肱二頭肌,又能鍛煉到前臂肌群,在鍛煉肱二頭肌時也能兼顧到前臂肌群,可謂一舉兩得。這個動作就是在做啞鈴臂彎舉時在頂點和起點各加入一個翻轉手腕的動作。這些都是常見動作,此外,平時鍛煉肱二頭肌、背闊肌、背部肌群等動作時也能鍛煉到前臂肌群。在做其它鍛煉時能側重鍛煉到前臂肌群的動作比較多,比如反手臂彎舉、錘舉、毛巾引體向上、農夫行走、硬拉、聳肩等。如果要提高雙手握力,最好再用握力器專門鍛煉握力。最好選擇公斤數大一點的握力器。
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